Duduk berjam-jam setiap hari bukan sekadar membuat tubuh terasa pegal. Kebiasaan tersebut termasuk perilaku sedentari, yakni aktivitas saat terjaga yang hanya membutuhkan sedikit energi. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) pada 2024, perilaku ini mencakup duduk, bersandar, atau berbaring.
WHO mengaitkan tingginya perilaku sedentari pada orang dewasa dengan sejumlah risiko kesehatan. Karena itu, persoalannya bukan terletak pada aktivitas duduk semata, melainkan pada durasi dan seberapa sering tubuh berada dalam kondisi minim gerak sepanjang hari.
Dampak duduk terlalu lama bagi tubuh
Saat seseorang duduk dalam posisi yang sama untuk waktu panjang, aktivitas otot menurun. Tubuh bergerak lebih sedikit dibandingkan ketika melakukan aktivitas fisik, sehingga waktu yang dihabiskan dalam kondisi sedentari menjadi lebih banyak.
Minimnya gerakan juga berkaitan dengan sirkulasi dan metabolisme tubuh. Dalam sumber WHO, perilaku sedentari disebut dapat menjadi penanda risiko kardiometabolik, yaitu kelompok kondisi yang saling berkaitan, termasuk hipertensi, diabetes tipe 2, dislipidemia, dan obesitas.
Pada orang dewasa, jumlah perilaku sedentari yang lebih tinggi berkaitan dengan meningkatnya risiko kematian dari semua penyebab, kematian akibat penyakit kardiovaskular, serta kematian akibat kanker. Risiko penyakit kardiovaskular, kanker, dan diabetes tipe 2 juga disebut lebih tinggi pada kelompok dengan perilaku sedentari yang lebih banyak.
Meski demikian, hubungan tersebut tidak berarti duduk menjadi satu-satunya penyebab berbagai kondisi itu. Pola aktivitas secara keseluruhan, kondisi kesehatan, serta faktor gaya hidup lain juga berperan. Dengan kata lain, dampak kesehatan perlu dipahami dalam konteks kebiasaan dan kondisi seseorang secara menyeluruh.
Cara mengurangi waktu sedentari
WHO menyarankan agar satu periode duduk tidak berlangsung tanpa jeda terlalu lama. Kesempatan untuk bergerak dapat diciptakan melalui aktivitas sederhana, seperti berjalan sebentar, mengambil air, atau mengerjakan pekerjaan ringan.
Langkah tersebut ditujukan untuk mengurangi waktu yang dihabiskan dalam kondisi sedentari. Tubuh tidak harus selalu melakukan aktivitas berat; jeda dari posisi duduk dan gerakan ringan dapat menjadi bagian dari upaya menjaga tubuh tetap aktif sepanjang hari.
Selain mengurangi durasi duduk, orang dewasa juga dianjurkan tetap menjalankan aktivitas fisik secara rutin. Target WHO untuk aktivitas aerobik dengan intensitas sedang berada pada kisaran 150 hingga 300 menit per minggu.
Duduk sendiri tetap menjadi bagian dari berbagai kegiatan, termasuk bekerja, makan, belajar, dan bepergian. Yang perlu diperhatikan adalah memberikan tubuh kesempatan untuk bergerak secara berkala, sehingga waktu sedentari tidak mendominasi keseluruhan aktivitas harian.