Hari libur tidak selalu membuat tubuh terasa lebih segar. Sebagian orang justru bangun lebih siang namun tetap mengantuk, merasa berat setelah tidur sore, atau kehilangan energi menjelang akhir pekan berakhir. Kondisi itu dapat berkaitan dengan perubahan pola tidur dan aktivitas yang membuat tubuh harus menyesuaikan diri kembali.
Menurut ulasan yang dilansir dari National Library of Medicine melalui The Sleep Paradox (2025), persoalannya bukan semata-mata durasi tidur yang lebih panjang saat akhir pekan. Perubahan waktu tidur, waktu bangun, aktivitas, hingga pola makan juga dapat memengaruhi ritme rutinitas harian.
Perubahan jadwal memengaruhi ritme tubuh
Pada hari kerja, jadwal bangun, makan, bekerja, dan tidur cenderung mengikuti pola yang relatif tetap. Ketika hari libur tiba, sebagian orang menggeser waktu tidur menjadi lebih larut dan bangun lebih siang. Perbedaan ini membuat tubuh menjalani pola yang tidak sama antara hari kerja dan akhir pekan.
Fenomena tersebut berkaitan dengan social jetlag, yakni ketidaksesuaian antara waktu biologis tubuh dan jadwal yang ditentukan oleh aktivitas sosial, seperti pekerjaan atau sekolah. Jika perubahan waktu tidur dan bangun cukup jauh, tubuh dapat membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri ketika rutinitas biasa dimulai kembali.
Ulasan 2025 juga menyebut weekend catch-up sleep dapat membantu mengompensasi kekurangan tidur selama hari kerja. Namun, tambahan waktu tidur itu sering disertai perubahan jam tidur dan bangun. Karena itu, tidur lebih lama tidak otomatis membuat tubuh terasa lebih bugar apabila keseluruhan pola tidur ikut bergeser.
Perubahan rutinitas pada hari libur tidak hanya berasal dari tidur. Perjalanan, kegiatan sosial, pekerjaan rumah, olahraga, serta pergeseran waktu makan juga dapat membuat pola harian berbeda dari biasanya.
Mengapa Senin terasa lebih berat?
Setelah dua hari menjalani jadwal yang berbeda, tubuh perlu kembali mengikuti rutinitas hari kerja. Peralihan ini dapat terasa lebih berat ketika waktu tidur dan bangun selama akhir pekan berubah cukup jauh. Rasa lelah pada Senin, dengan demikian, dapat muncul ketika tubuh masih beradaptasi terhadap perubahan jadwal tersebut.
Hari libur tetap dapat dimanfaatkan untuk pemulihan tanpa membuat perbedaan rutinitas menjadi terlalu ekstrem. Menjaga waktu tidur dan bangun agar tidak terlalu jauh dari jadwal hari kerja merupakan salah satu langkah yang dapat dilakukan.
Menjaga hari libur tetap memulihkan
Aktivitas fisik ringan, seperti berjalan kaki atau mengerjakan pekerjaan rumah, juga dapat menjadi bagian dari waktu libur. Tidur siang sebaiknya digunakan secara bijak agar tidak mengganggu tidur malam. Selain itu, paparan cahaya dan aktivitas pada siang hari dapat dipertahankan.
Yang tidak kalah penting, hari libur tidak harus diisi dengan tuntutan untuk selalu produktif. Istirahat merupakan bagian dari pemulihan. Dengan menjaga perubahan jadwal tetap wajar, tubuh tidak perlu menghadapi pergeseran rutinitas yang terlalu besar sebelum kembali beraktivitas pada hari kerja.